BÀI TẬP THỞ 60 GIÂY GIúP DỄ NGỦ

ViVi Võ Hùng Kiệt

Bạn hay căng thẳng tại nơi làm việc hay đêm trằn trọc mãi không ngủ được? Kỹ thuật thở 4-7-8 của tiến sĩ người Mỹ Andrew Weil có thể giúp bạn.
13 cách hay giúp bạn dễ ngủ / Sống thêm 50 năm chỉ nhờ... bài thở
Tiến sĩ Andrew Weil từng được đào tạo tại trường Harvard, hiện sống tại Tucson, Arizona, Mỹ. Ông đưa ra hướng dẫn kỹ thuật mới được gọi là "thở thư giãn", thực hiện hai lần một ngày, có thể giảm căng thẳng, giúp bạn dễ ngủ.
Kỹ thuật này là một phương thuốc giảm căng thẳng tự nhiên cho hệ thần kinh, nó mô phỏng phương pháp thở của yoga và thiền, giúp cơ thể thư giãn.

Theo kênh YouTube của tiến sĩ Weil: "Bài tập thở theo nhịp 4-7-8 cực kỳ đơn giản, không mất nhiều thời giờ, không cần dùng dụng cụ gì và có thể thực hành ở bất cứ đâu".

Tiến sĩ Weil khuyên bạn làm theo những hướng dẫn dưới đây hai ngày một lần, trong 6-8 tuần, cho đến khi bạn hoàn toàn thành thục kỹ thuật này:

- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo thành tiếng gió.
- Bước 2: Khép miệng và nhẹ nhàng hít vào qua mũi, đếm nhẩm từ 1 đến 4.
- Bước 3: Giữ hơi thở lại và đếm từ 1 tới 7.
- Bước 4: Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo thành âm thanh như tiếng gió, đếm nhẩm từ 1 đến 8.

Cả quá trình từ bước 1 tới bước 4 là hoàn thành một lần thở. Sau khi thực hiện xong, bạn làm lại chu kỳ trên 3 lần cho tới khi thực hiện được 4 lần thở.
"Nhớ rằng bạn luôn hít vào nhẹ nhàng qua mũi và thở ra thật rõ qua miệng. Đầu lưỡi của bạn cần đặt ở một vị trí (thường là ở chân răng hàm trên) suốt cả quá trình hít - thở", tiến sĩ Weil nhấn mạnh.

"Toàn bộ thời gian bạn dành cho mỗi bước không quan trọng, tỉ lệ 4:7:8 khi hít vào, thở ra hay nín thở mới cần lưu ý", ông nói thêm.

Phần quan trọng nhất trong quá trình này là giữ hơi thở trong 8 giây. Việc giữ hơi thở này cho phép oxy đầy phổi bạn và sau đó giúp tuần hoàn máu được hiệu quả khắp cơ thể. Sự gia tăng oxy này có thể mang lại tác dụng thư giãn.

Tập trung vào hơi thở có thể làm bạn quên đi những ý nghĩ căng thẳng và cho phép bạn hướng chú ý tới sự bình lặng.
Có những điểm tương đồng giữa kỹ thuật này với việc thực hành thiền chánh niệm và yoga - đó là đều sử dụng kỹ thuật thở để tập trung tâm trí.
Bài tập này đơn giản nhưng rất có hiệu quả
********

Tìm hiễu thêm vài điều rất hay không cần dung đến thuốc cho dễ ngủ tùy theo cơ thể từng người:

Từ xa xưa các cụ ta vẫn có câu: Ăn được ngủ được là tiên. Không ăn không ngủ mất tiền thêm lo. Quả thực giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với cuộc sống của mỗi người. Hầu như ai cũng có những lúc trằn trọc mãi mà không ngủ được. Tuy nhiên nếu tình trạng đó kéo dài quá 3 lần 1 tuần và liên tục trong vòng 1 tháng thì đó mới là dấu hiệu của bệnh lý. Vậy đâu là nguyên nhân gây bệnh mất ngủ?

1- Nguyên nhân gây mất ngủ
- Do gặp phải một biến cố trong cuộc sống. Biến cố đó ảnh hưởng trực tiếp tới tâm trạng, cảm xúc của mỗi người.
- Thói quen sinh hoạt không điều độ cũng là nguyên nhân của mất ngủ. Thời gian ngủ và thời gian thức không hợp lý. Có thể buổi trưa ngủ quá nhiều, buổi tối không ngủ được. Hoặc cũng có thể do đi ngủ quá muộn, đã quá giấc.
- Do lạm dụng các chất kích thích như: rượu, bia, cà phê, thuốc lá
- Do nguyên nhân bệnh lý: tiền sử có các bệnh về tiết niệu, tiêu hóa,… Đau nhức, hoặc khó chịu trong khi ngủ sẽ khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng, ngủ không sâu.
- Do tác động từ môi trường bên ngoài: do phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh, do tiếng ồn quá lớn, phòng ngủ quá sáng.
Điều trị bệnh mất ngủ không dùng thuốc

Thuốc là sự lựa chọn cuối cùng đối với bệnh mất ngủ. Trước khi sử dụng thuốc người bệnh có thể thử một số biện pháp như:
2- Những việc không nên làm:
- Không cố cưỡng lại cảm giác buồn ngủ. Khi buồn ngủ nên đi ngủ ngay.
- Không nên ăn tối quá muộn (ăn tối sau 8 giờ). Ăn tối muộn khiến dạ dày phải hoạt động và làm việc, ảnh hưởng tới việc tiết hormon gây buồn ngủ.
- Bữa tối không nên ăn nhiều dầu mỡ, dẫn tới khó tiêu, đầy bụng sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ.
- Không lạm dụng chất kích thích như: cà phê, thuốc lá, rượu, bia vì những chất này là nguyên nhân khiến thần kinh căng thẳng, khó đi vào giấc ngủ.
- Trước khi ngủ không nên chơi các môn thể thao vận động mạnh.
- Hạn chế xem các bộ phim quá hấp dẫn, đọc những câu chuyện quá nhiều cảm xúc gây kích thích thần kinh sẽ khiến khó ngủ hơn.

3- Những việc nên làm
- Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Thực hiện thói quen đó một cách đều đặn.
- Chú ý đến phòng ngủ: phòng ngủ có nhiệt độ thích hợp, ánh sáng hợp lý, yên tĩnh để tránh bị thức giấc trong khi ngủ.
- Nên tắm bằng nước ấm, ngâm chân bằng nước ấm 30 phút trước khi ngủ giúp tuần hoàn máu, lưu thông khí huyết tốt hơn.
- Ngoài ra nên làm chủ cảm xúc của mình, điều này rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ.

Trên đây là một trong những phương pháp điều trị bệnh mất ngủ không sử dụng thuốc. Bệnh nhân nên có sự kiên trì, vì để lấy lại giấc ngủ phải có một quá trình, bệnh nhân càn kiên trì. Nếu bệnh nhân đã áp dụng những biện pháp trên một cách kiên trì mà không có hiệu quả khi đó cần có sự can thiệp của bác sĩ. Một trong những phương pháp được nhiều người lựa chọn là xoa bóp bấm huyệt.
********

Chúc các bạn có được một giấc ngủ ngon 

ViVi Võ Hùng Kiệt